减肥健身核心概念梳理
健身先健脑, 麻烦大家先把寄存于各种乱七八糟地方的大脑先装回去.
谣言汇总
该信谁? 你可以不信任何人, 包括我这篇文章. 只要你在过程中遇到任何不懂的概念, 能首先想到谷歌甚至直接问豆包就行了.
如何挑选可信的博主? 卖课的一律拉黑, 别犹豫. 找那些纯带货卖蛋白粉卖衣服面包、拍段子的博主, 至少能帮你规避九成九的谣言.
胚型
所谓胚型(内胚型/中胚型/外胚型), 就是有人跟你说"我是喝凉水都胖的易胖体质", 或者"我是怎么吃都不胖的瘦子体质". 纯属伪科学, 别信. 信这个的这辈子有了.
局部减脂
从来就没有局部减脂这回事, 过去没有, 现在没有, 将来也不会有. 脂肪要掉就是全身一起掉, 没有优先级. 任何人跟你说他有"瘦肚子"的方法, 直接拉黑他, 别犹豫.
无氧提高基础代谢, 躺着也能瘦
每1kg肌肉只增加约13大卡基础代谢! 算上运动消耗每天最多多消耗30-50大卡!
经典谣言, 群魔乱舞的健身圈, 为了卖课脸都不要了. 增肌是以年为单位的, 自然健身者纯增肌每个月增加0.5-1kg(女性更低为男性的三分之一)肌肉撑死了!
我们就算你天赋异禀, 每个月顶着上限练, 一年涨了9kg(普通人一年涨5kg肌肉撑死),你为了减肥累死累活健身一年就为了每天多130大卡基础代谢?不够一个包子顶的!
有氧掉肌肉?去他妈的掉肌肉!
“有氧掉肌肉, 别做有氧! 去健身房, 报我课我教你无氧, 不用饿着.” —— 卖课的通用话术.
“我不敢跑步, 怕掉肌肉.” “我不敢节食, 怕掉肌肉.” “我必须吃够蛋白质, 不然掉肌肉.”
根本不会掉肌肉, 去他妈的恐吓式健身. 所谓的"掉肌肉"掉的是肌红蛋白和蛋白质, 好好吃饭就能补充回来, 怕个球?
说通俗点, 掉肌肉掉的是"血量", 不是"血量上限". 不然你以为那帮几年不训练、复训几个月就状态拉满的健身佬, 真是几个月疯涨了十几斤肉? 那是营养够了, 血量补回来了.
你更应该担心的是别上来就过量运动造成横纹肌溶解, 那才是真要命的病.
代谢受损
从来就没有代谢受损这一说. 所谓"我节食把代谢搞坏了, 现在怎么吃都不瘦", 纯属自己骗自己.
基础代谢确实会因为体重下降而降低——你瘦了, 身体需要维持的能量自然少了, 这是正常的生理调节, 不是"受损". 那些号称代谢受损的人, 大概率是节食期间偷偷多吃了, 或者恢复饮食后报复性进食, 然后把锅甩给代谢.
代谢没有坏, 是你的嘴没管住.
平台期
从来就没有平台期这回事. 体重不动了, 要么你吃多了, 要么你练少了. 别拿"平台期"当借口赖着不动.
但这个不严重, 不需要焦虑. 少吃点或者加点运动量, 体重自然会继续往下走. 就这么简单. 理论上, 如果你能做到每天吃的一样、练的一样, 在体重稳定后(减肥初期多余的水和宿便排干净后)真的可以看到每天掉秤.
放纵日/欺骗餐
放纵日对减肥本身没什么作用, 不会"提高代谢"“防止身体适应”, 别信那些鬼话. 但如果你连着压抑了六天快疯了, 周日吃顿好的能让你觉得自己还是个人, 那就合理安排, 别暴饮暴食就行.
减肥是持久战, 心理状态比多一顿少一顿重要得多.
0卡食物/饮料
0卡不是谣言, 但得搞清楚你在吃啥.
低卡食物有, 没啥营养但能充饥, 比如魔芋面、海带面, 热量低到可以忽略, 但热量全来自调料, 别猛加酱就行. 当个嘴馋时的替代品没问题.
0卡饮料那就多了, 随便造. 首推无糖可乐. 另外科普一下国标:
- “0糖”: 每100g/100mL糖含量≤0.5g
- “0卡”: 每100g/100mL能量≤17kJ, 且脂肪供能比≤50%
所以"0卡"不代表真的完全没热量, 只是少到可以忽略.
基础概念
基数
一般来说, BMI超过30即为肥胖, 这通常被视为大基数.
BMI = 体重(kg)/身高(米) 的平方
根据世界卫生组织的标准:
- 正常: 18.5-24.9
- 超重: 25-29.9
- 肥胖: ≥30
例如, 一个身高1.7米的人, 体重达到87公斤时, BMI就会超过30, 属于肥胖范围, 即大基数. 通过合理饮食和适当运动, 可以控制和管理体重, 维持健康状态.
体脂率
体脂率就是你身体里脂肪占总体重的百分比. 同样70kg的人, 体脂率15%和25%完全是两个身材. 体重不是重点, 体脂率才是.
体脂率(%) = 脂肪重量(kg) / 体重(kg) × 100
建议使用八电极体脂秤, 数据更准确(普通体脂秤只测下半身, 八电极全身测). 另外期间不要换秤, 不同秤算法不同, 换了之后数据没法对比, 影响你判断趋势.
体型判定
光看BMI不够, 得结合体脂率一起看, 不然健身房的肌肉猛男按BMI算也是"肥胖":
| 体脂率 | BMI范围 | 体型 |
|---|---|---|
| < 10% | < 18.5 | 消瘦型 |
| < 10% | >= 18.5 | 苗条肌肉型 |
| 10-15% | < 18.5 | 偏瘦型 |
| 10-15% | 18.5-21.5 | 苗条型 |
| 10-15% | >= 21.5 | 肌肉型 |
| 15-20% | < 18.5 | 偏瘦型 |
| 15-20% | 18.5-24 | 健康型 |
| 15-20% | >= 24 | 偏胖 |
| >= 20% | < 21.5 | 隐形肥胖 |
| >= 20% | 21.5-24 | 偏胖 |
| >= 20% | >= 24 | 肥胖 |
隐形肥胖: 既"虚胖"或者说"瘦胖子", 通常看起来体型正常, 但体脂率偏高、肌肉量少. 这类人最危险, 因为觉得自己不胖就不重视, 其实内脏脂肪已经超标了.
以上体型范围参考自小米运动健康APP, 以便后续统一体型标准.
吃
以下饮食数据参考自国家卫健委《成人肥胖食养指南(2024版)》.
人活着就要吃, 吃进去的东西无非就三大样: 碳水、蛋白质、脂肪. 所有的减肥增脂增肌, 本质上就是在调节这三样东西的比例.
三大营养素
| 营养素 | 每日摄入建议 | 作用 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 碳水(g) >= 体重(kg) × 2 | 供能主力, 你跑步/上班/刷手机全靠它烧. 吃多了用不完就存成脂肪 |
| 蛋白质 | 蛋白质(g) >= 体重(kg) × 2 | 修肌肉、长肌肉的核心材料. 增肌就靠它, 减肥时保住肌肉也靠它 |
| 脂肪 | 体重(kg) × 0.5(g) <= 脂肪(g) <= 总热量 × 30% ÷ 9 | 激素合成、保护器官、帮你吸收维生素. 不是让你怕它, 是让你别瞎吃. 注意: 油脂吸收率约95-98%, 吃进去的基本全吸收, 别觉得"我就吃了一点油"没事 |
简单记: 碳水是汽油, 蛋白质是砖头, 脂肪是润滑油. 车要跑靠汽油, 盖楼靠砖头, 但润滑油也不能少.
其他重要营养素
| 营养素 | 每日摄入建议 | 作用 |
|---|---|---|
| 膳食纤维 | 25g <= 膳食纤维(g) <= 30g | 促肠道蠕动、增加饱腹感、稳定血糖. 吃少了容易便秘, 减肥期间本来就吃得少, 膳食纤维不够肠道直接罢工. 来源: 蔬菜、粗粮、水果 |
| 钠 | 1000mg <= 钠(mg) <= 2000mg | 盐的主要成分. 吃多了水肿、血压升高, 体重秤数字迷惑人, 其实是身体在锁水. 控制钠 = 控制水分滞留 = 体重更真实 |
| 糖 | 能不喝就不喝 | 一杯奶茶顶一顿饭的热量, 而且升糖极快, 血糖坐过山车只会让你更想吃. 建议改无糖饮料, 无糖可口可乐yyds, 各种无糖饮料喝下来, 还是冰镇无糖可乐最过瘾. 做菜想甜的可以试试0卡糖, 甜味有了热量没了 |
| 酒 | 少喝 | 酒是空卡, 热量不会被吸收. 你娃把发胖怪到酒上前先想一下你配着酒吃了些什么——烧烤、炸鸡、花生米, 哪个不比酒本身热量高 |
| 其他微量元素 | 1粒/天 | 减肥期间吃得少, 微量元素容易缺. 直接上复合维生素片, 省心. 推荐京东京造的, 60块180粒, 一天一粒够用半年 |
每日摄入指南
以上公式汇总, 按自己体重套进去算就行. 减肥就减碳水, 增肌就加碳水和蛋白质, 脂肪别动它. 这就是最朴素的饮食调节逻辑.
热量差
热量差是减肥的核心条件, 平均每减1kg脂肪需要创造7700大卡的热量差, 以每天500大卡的热量缺口来说, 一周可以减0.5kg体重.
作为参考:
- 爬100层楼(每层18级台阶)的消耗卡路里是250大卡左右(熟练后每天平均耗时25-30分钟)
- 跑步5公里消耗250-300大卡(熟练后平均耗时30-35分钟)
- 一个普通的便利店肉包子是200-250大卡(可搜索711便利店食品热量了解)
- 一个蛋挞的热量是200-300大卡
- 100g未煮熟的生米饭约350大卡. 注意: 算米饭热量按生米算, 煮熟后米饭吸水重量翻倍, 但水没有热量, 按熟饭重量算会把热量算低一半
体型变化
说白了, 体型变化就是你怎么吃+怎么练的组合, 从"吃"的角度理解最直观:
- 吃少了 → 体重掉, 肌肉脂肪一起掉, 这就是减重
- 吃少了, 但营养搭配合理(高蛋白低脂) → 主要掉脂肪, 尽量保住肌肉, 这就是减脂
- 吃多了, 蛋白质拉满, 配合训练 → 身体有盈余去合成肌肉, 这就是增肌
- 吃多了, 啥都吃不忌口 → 肌肉也涨但脂肪也涨, 这就是脏增肌
本质上就是通过控制"吃进去多少"和"吃什么"来决定身体往哪个方向变.
减重(减肥)
对于绝大多数人来说, 传统意义上的减肥即是减重. 减重是体重的整体下降, 包含水分/肌肉/脂肪等等.
减脂
减脂主要目的在于减少体内脂肪的比例, 并不一定意味着减重. 因为核心是优化肌肉和脂肪比例, 所以一般是配合增肌进行.
减脂经常伴随力量训练, 但力量训练和减肥减脂无关. 其目的在于维持或增加肌肉强度, 减肥时肌肉和脂肪是按一定比例一起掉的, 维持肌肉强度可以缩小这个比例.
没有一次性就减脂到满意程度的情况, 一般心仪的身材是在反复增肌->减脂、力量训练维持肌肉强度中, 一轮一轮磨出来的.
增肌
增肌的目的是为了增加身体肌肉, 以调整身体维度. 例如:更宽的肩膀/更粗的手臂/明显的腹肌等等.
增肌的基本原理是"超量恢复", 过度使用肌肉至"力竭", 肌肉撕裂感到酸痛, 之后身体通过摄入蛋白质修复损伤的肌肉, 从而让肌肉变的比原来更强更大.
其中分为所谓"脏增肌“和”干净增肌".
脏增肌
一句话概括即为"狂吃狂练",可谓最快乐的健身方式, 因为不需要忌口. 绝大多数的健身人群均属于此类, 核心是增肌时不在意脂肪摄入, 优先考虑肌肉增长, 出来的效果就是大肌肉双开门, 但是体脂高没有腹肌.
干净增肌
相对来说干净增肌的痛苦程度比减脂有过之而无不及, 在狂吃狂练的同时, 避免重油重盐和垃圾食品, 痛苦程度可谓proMax.
但若你真有毅力, 干净增肌肯定是最科学的选择.因为不会给身体带来额外的脂肪,确保增肌同时维持腹肌的存在(如果你有的话). 即为所谓的"薄肌".
运动
减肥就别整力量训练
你要是纯减肥, 就不要整纯力量训练. 别听健身教练的上什么力量训练, 举哑铃/卧推这些, 卡路里消耗更少. 什么哑铃操半小时消耗还不够100大卡.
有氧和无氧相结合更科学, 但其底层原理是工作日有氧消耗脂肪, 周末无氧撕裂肌肉, 搭配放纵日调整心情恢复肌肉. 科学但对减肥来说大头还是有氧的功劳.
增肌与减脂是冲突的, 增肌得有热量盈余用来合成肌肉, 减脂得有热量缺口用来消耗脂肪.
有氧运动
有氧消耗脂肪不限定运动形式, 不用去健身房, 走路、跑步、爬楼梯、打球、跳绳都行. 挑自己喜欢的能坚持的就行, 不喜欢跑步就别逼自己跑, 爬楼梯散步一样消耗脂肪, 区别不大. 而且脂肪从来都是全身一起掉的, 不存在"跑步瘦腿、游泳瘦胳膊"的说法.
无氧运动
无氧增肌不用一上来就注重动作雕刻, 想增加哪里肌肉就练哪里, 动起来就比不动强. 先养成习惯, 动作标准度后面慢慢纠正, 别本末倒置.
关于腹肌
每个人都有腹肌, 只是被脂肪盖住了. 腹肌不是练出来的, 是"露出来的". 你做一万次卷腹, 体脂不降, 腹肌照样看不见.
想有腹肌? 先减脂. 体脂降到一定水平(男性15%以下, 女性20%以下), 腹肌自然就出来了. 至于形状对不对称、有几块, 那是基因决定的, 练不练都一样, 别纠结.
睡眠与恢复
别觉得睡觉跟减肥没关系. 睡不够, 减不动. 睡少了你会更容易饿、更想吃、更管不住嘴, 这是身体本能, 不是你意志力差.
建议每天保证 7-8小时睡眠. 别熬夜, 熬夜容易浮肿, 体重秤又开始骗你.
另外, 身体的恢复全靠休息. 肌肉是在休息时生长的, 不是在健身房长的. 今天练完明天该歇就歇, 别硬撑.
减肥药物
用药请遵医嘱, 别自己瞎买瞎打.
司美格鲁肽
作用: 减少约30%的油脂吸收, 吃进去的油不全吸收就排出去了. 所以吃得越油效果越明显, 反过来如果你本来饮食就清淡、油吃得少, 效果会差很多.
副作用: 恶心、腹泻, 最经典的是屁股流油——吃了油的东西直接排出来, 内裤遭殃. 部分人有胰腺炎风险.
替尔泊肽
作用: 抑制食欲、延缓胃消化, 让你不饿、吃两口就饱. 从根源上让你少吃.
副作用: 恶心、便秘, 同样有胰腺炎风险.
核心就是让你少吃, 你要是能管住嘴, 根本不用吃药. 甚至少吃比用药效果还好, 因为很多人会"我打针了随便吃", 结果反而吃得更多. 停药后食欲回来, 不改习惯的话体重大概率反弹.
总结
少吃多动. 少吃性价比最高, 动起来就比不动强. 没了.